هل يتضمن قرارك لعام ٢٠٢٣ هدفًا لتحسين نظامك الغذائي لصحتك على المدى الطويل؟ أو الالتزام بشرب الكثير من الماء وتناول المزيد من الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة؟ ماذا عن تناول وجبات نباتية بشكل دوري أسبوعيًا؟
لا تُعرّض نفسك للفشل بمحاولة تغيير عاداتك بين عشية وضحاها. بل راجع هذه النصائح الثلاث والعشرين لحياة صحية من أخصائية التغذية المعتمدة ليزلي بيك أسبوعيًا، مع بعض النصائح الإضافية. في نهاية يناير، خصّص بعض الوقت لمراجعة تقدمك، واختر موضوعًا تعتقد أنه يحتاج إلى مزيد من الاهتمام والمهارة الشهر المقبل.
من أهم فوائد تغيير نظامك الغذائي هو تدوين يوميات الطعام. فهذا يُعزز وعيك الذاتي ويُشير إلى جوانب التحسين. إذا كان هدفك إنقاص الوزن، فقد أظهرت الأبحاث أن تدوين يوميات طعام مناسبة يزيد من فرص نجاحك.
سجّل كمية طعامك وحجم حصصك بعد كل وجبة. لا تنتظر حتى نهاية اليوم وإلا فقد تنسى بعض الطعام.
راجع مذكرات طعامك في نهاية كل يوم. ماذا لاحظت؟ لا فاكهة؟ خضراوات قليلة؟ حلويات كثيرة؟ حصص الطعام أكبر مما تظن؟
تحتاج النساء إلى 9 أكواب من الماء يوميًا، بينما يحتاج الرجال إلى 13 كوبًا، أو أكثر عند ممارسة الرياضة. جميع المشروبات - حتى القهوة! - اقرأ الجرعة اليومية الموصى بها.
شرب الماء قبل كل وجبة يُساعدك على الشعور بالشبع، وبالتالي يمنع الإفراط في تناول الطعام. إضافةً إلى ذلك، لا يشرب الكثيرون كمية كافية من الماء في الشتاء لعدم شعورهم بالعطش. لذا، ستساعدك هذه الحيلة البسيطة أيضًا على تلبية احتياجاتك اليومية من الماء.
تحتاج النساء إلى 9 أكواب (2.2 لتر) من الماء يوميًا، ويحتاج الرجال إلى 13 كوبًا (3 لترات) إضافية إذا كانوا يمارسون الرياضة.
الخبر السار هو أن جميع المشروبات (باستثناء المشروبات الكحولية) تُحتسب ضمن احتياجاتك اليومية من الماء. نعم، حتى القهوة والشاي.
تشير التقديرات إلى أن الكنديين يحصلون فقط على نصف حاجتهم اليومية من الألياف. تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و50 عامًا إلى 25 غرامًا يوميًا، بينما يحتاج الرجال إلى 38 غرامًا. (تحتاج النساء الأكبر سنًا والرجال إلى 21 غرامًا و30 غرامًا من الألياف يوميًا، على التوالي).
لمساعدتك على تحقيق هذا الهدف، ابدأ بزيادة تناولك للألياف في وجبة الإفطار. جرّب أحد الخيارات التالية:
بالتركيز على الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة في النظام الغذائي اليومي، يرتبط هذا النوع من الدهون بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وباستبدال الدهون المشبعة (الحيوانية)، تساعد هذه الدهون الصحية على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم، وتحسين استخدام الجسم للأنسولين.
من المصادر الجيدة للدهون المتعددة غير المشبعة زيت بذور العنب، وزيت دوار الشمس، وزيت الكانولا، والجوز، وبذور الشيا، وبذور الكتان، وبذور القنب، وبذور اليقطين. أما الأطعمة التي تحتوي بشكل أساسي على الدهون الأحادية غير المشبعة فهي زيت الزيتون، والأفوكادو، وزيت الأفوكادو، والفول السوداني، وزبدة الفول السوداني، واللوز، والكاجو، والجوز الأمريكي، والفستق.
ستكون الاستدامة توجهًا غذائيًا رئيسيًا في العام المقبل مع بروز تغير المناخ. الحد من هدر الطعام أمرٌ يمكننا جميعًا القيام به لتقليل بصمتنا الكربونية. نفايات الطعام التي تنتهي في مكبات النفايات تُنتج غاز الميثان، وهو غاز دفيئة قوي يُسهم في تغير المناخ.
إذا كان إنقاص الوزن أحد أهدافك لعام ٢٠٢٣، فهذا قرارٌ جديرٌ بالاهتمام. فقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعةٍ ويشعرون بالشبع هم أكثر عرضة بثلاث مراتٍ لزيادة الوزن.
إذا تناولت الطعام ببطء، تنشط هرمونات الشهية وتُخبر دماغك بالشبع. ولأن هذه الإشارات تستغرق ما يصل إلى ٢٠ دقيقة، فإن تناول الطعام بسرعة كبيرة يزيد من احتمال الإفراط في تناول الطعام قبل أن يشعر جسمك بذلك.
الفطور والغداء والعشاء: ضع سكينًا وشوكة للمضغ بعد كل لقمة. لا تلتقط السكين والشوكة إلا بعد أن يكون فمك فارغًا تمامًا. ارتشف بضع رشفات من الماء بين كل رشفة وأخرى.
رغم الأدلة الدامغة على أن تناول المزيد من الطعام مفيدٌ لنا، إلا أن معظم الكنديين يتناولون كمياتٍ قليلةً جدًا من الطعام. يوصي دليل الغذاء الكندي بأن يكون نصف طبقك من الفواكه والخضراوات.
هذه الاستراتيجية الذكية ستساعدك على تحقيق أهدافك لخسارة الوزن لعام ٢٠٢٣. في الواقع، اتبعت إحدى عميلاتي هذه الاستراتيجية لمدة ستة أسابيع وخسرت ١٠ أرطال.
قم بتقديم العشاء على طبق عشاء (قطره من 7 إلى 9 بوصات) بدلاً من طبق عشاء كامل الحجم.
ستضع كمية طعام أقل في الطبق، مما يعني سعرات حرارية أقل، لكن الطبق سيبدو ممتلئًا. ستجد أن شهيتك تتكيف بسرعة مع كمية طعام أقل.
للحصول على المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة في نظامك الغذائي، تناول حصتين على الأقل من الفاكهة يوميًا.
للوصول إلى أهدافك اليومية، تناول الفاكهة (فاكهة كاملة، وليس عصيرًا) في الصباح وبعد الظهر.
لقد ارتبط شرب 3 إلى 5 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا بالحماية من أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
رُبط شرب ثلاثة إلى خمسة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا بالحماية من أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. كما أظهرت الدراسات أن تناول الشاي الأخضر بانتظام يُساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم. أوراق الشاي الأخضر غنية جدًا بالمواد الكيميائية النباتية المعروفة باسم الكاتيكين، والتي تتميز بخصائص قوية مضادة للأكسدة والالتهابات.
الخضراوات الورقية الخضراء غنية بالألياف، وهي مصادر جيدة لفيتاميني أ وج، وفيتامين ك، وحمض الفوليك (فيتامين ب)، والحديد، والكالسيوم، والبوتاسيوم، اللذين يُكافحان السرطان. علاوة على ذلك، تُعدّ مصدرًا ممتازًا للوتين والزياكسانثين، وهما مادتان كيميائيتان نباتيتان يُعتقد أنهما تحميان من إعتام عدسة العين والتنكس البقعي. كما أظهرت الدراسات أن تناول الخضراوات الورقية الغنية باللوتين بانتظام يُبطئ التدهور المعرفي المرتبط بالعمر، ويُقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
أضف الخضراوات الورقية الخضراء إلى نظامك الغذائي اليومي. اختر من بين الجرجير، وأوراق البنجر، والكرنب، وأوراق الهندباء، والكرنب، وأوراق الخردل، والخس، والخس الروماني، والبروكلي، والسبانخ، والسلق السويسري، وأوراق اللفت.
مفتاح نجاح نظام غذائي صحي طويل الأمد هو التخطيط المُسبق لضمان تغذية جسمك بأطعمة مُغذية. كما أن معرفة ما ستُحضّره للعشاء سيُجنّبك عناء اختيار ما ستُحضّره في نهاية يوم عمل شاق.
حاول التخطيط لعشاء الأسبوع القادم. إذا كان ذلك مناسبًا، أنصحك بالتخطيط أيضًا لوجبات الإفطار والغداء والوجبات الخفيفة. في خطتك، فكّر في كيفية تحضير وجبة واحدة واستخدامها لوجبتين أو أكثر. حضّر الحساء والطواجن وصلصات المعكرونة والفلفل الحار على دفعات في عطلات نهاية الأسبوع، ثم جمّدها لأيام الأسبوع المزدحمة. جهّز كمية من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والفارو والشعير في قدر الطهي البطيء. اشوي أو اشوي حصة إضافية من سمك السلمون أو الدجاج على العشاء لوجبة غداء خفيفة دون تحضير مسبق في اليوم التالي.
تحتوي الأعشاب والتوابل على مضادات أكسدة قوية ومواد كيميائية نباتية مضادة للالتهابات تسمى البوليفينول، والتي يمكن أن تعزز قوة الدماغ وتحمي من السرطان والسكري وأمراض القلب.
إضافة الأعشاب والتوابل إلى طعامك طريقة فعّالة ولذيذة لتحلية الأملاح. لكن فوائد طهي الأعشاب والتوابل لا تقتصر على تقليل تناول الصوديوم، إذ تحتوي الأعشاب والتوابل على مضادات أكسدة قوية ومواد كيميائية نباتية مضادة للالتهابات تُسمى البوليفينول، والتي يمكن أن تعزز قوة الدماغ وتحمي من السرطان والسكري وأمراض القلب.
جرب هذه النصائح لإضافة الأعشاب والتوابل إلى طعامك (لتحويل الأعشاب الطازجة إلى أعشاب مجففة، استخدم ملعقة صغيرة من الأعشاب المجففة لكل ملعقة كبيرة من الأعشاب الطازجة):
ليس هناك شك في أن اتباع نظام غذائي قائم على النباتات يمكن أن يساعد في منع مجموعة من المشاكل الصحية، بما في ذلك ارتفاع نسبة الكوليسترول، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، ومرض السكري من النوع 2، والسمنة، وأنواع معينة من السرطان.
أطعمة مثل الفاصولياء والعدس والمكسرات والتوفو وفول الصويا الأخضر والتيمبيه غنية بالبروتين النباتي، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن ومجموعة متنوعة من المواد الكيميائية النباتية. كما أنها منخفضة الدهون المشبعة بشكل كبير، والعديد منها مصادر غنية بالألياف.
استبدل اللحوم والدواجن والأسماك بالبروتين النباتي في ثلاث وجبات يوميًا. إليك بعض الأفكار:
تحتوي بذور الكتان الصغيرة على ألياف قابلة للذوبان، وحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو حمض دهني من أوميغا 3، ومواد كيميائية نباتية تُسمى الليجنين. تُظهر الأبحاث أن تناول بذور الكتان المطحونة بانتظام يُساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) وضغط الدم، وقد يحمي من سرطان الثدي والبروستاتا.
ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان المطحونة تزودان الجسم بـ 60 سعرة حرارية، وأربعة غرامات من الألياف، وأكثر من حاجتك اليومية من حمض ألفا لينوليك. (يجب تناول بذور الكتان المطحونة، لأن بذور الكتان الكاملة تمر عبر الأمعاء دون هضم، مما يعني أنك لن تحصل على جميع فوائدها).
أضف بذور الكتان المطحونة إلى الحبوب الساخنة، ودقيق الشوفان، والعصائر، والزبادي، وصلصة التفاح، وعجينة المافن والفطائر، أو امزجها مع لحم البقر المفروم قليل الدهن أو الديك الرومي لصنع البرجر أو رغيف اللحم. اخفقها مع بياض البيض لصنع "فتات الخبز" للأسماك أو الدجاج. يمكنك أيضًا تجربة إضافة رشة من بذور الكتان المطحونة إلى الخردل أو المايونيز لتحضير ساندويتش صحي أكثر.
الجزر والبطاطا الحلوة والقرع غنية بالبيتا كاروتين، وهو أحد مضادات الأكسدة التي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
الجزر والبطاطا الحلوة والقرع غنية بالبيتا كاروتين، وهو مضاد للأكسدة قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. كما يتحول جزء من البيتا كاروتين الذي تتناوله في الجسم إلى فيتامين أ، وهو عنصر غذائي يدعم صحة جهاز المناعة.
لا يوجد مُوصى رسمي بتناول بيتا كاروتين، لكن يُجمع الخبراء على ضرورة تناول من 3 إلى 6 ملغ يوميًا للوقاية من الأمراض المزمنة. خمن ماذا؟ تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على 13 ملغ من بيتا كاروتين، ونصف كوب من عصير الجزر على 11 ملغ، ونصف كوب من الجزر المسلوق على 6.5 ملغ (نصف كوب من الجزر النيء يحتوي على 5 ملغ)، ونصف كوب من جوزة الطيب على 4.5 ملغ. لذا، فإن الشعور بالشبع ليس بالأمر الصعب.
الإفراط في تناول السكر، وخاصةً في المشروبات المُحلاة، يزيد من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، والسمنة. الهدف بسيط: استبدل جميع المشروبات المُحلاة بالماء، والشاي، والقهوة السوداء، وشاي الأعشاب، والحليب غير المُحلى، أو الحليب الخالي من الدسم غير المُحلى.
مع أن عصير الفاكهة الطبيعي ١٠٠٪ لا يحتوي على سكر مضاف، إلا أنه مصدر مُركّز للسكر الطبيعي (والسعرات الحرارية) وخالٍ من الألياف. لذلك، يُعتبر مشروبًا مُحلّى. استخدم حصة من الفاكهة الكاملة بدلًا من العصير. إذا كنت تشرب العصير بكثرة لإرواء عطشك، فاستبدله بالماء.
يُقدَّر أن متوسط ​​زيادة الوزن لدى البالغين تتراوح بين نصف كيلوغرام واثنين كيلوغرام سنويًا. وقد يؤدي هذا الانتشار التدريجي لدى بعض الأشخاص إلى السمنة. والخبر السار هو أنك لست بحاجة إلى إجراء تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي لمنع زيادة الوزن.
بدلاً من ذلك، تُظهر الأبحاث أن اتباع نهج "التغييرات البسيطة" - مثل تقليل 100 إلى 200 سعرة حرارية يوميًا من خلال تناول كميات أقل من الطعام، أو زيادة التمارين الرياضية، أو الجمع بينهما - قد يكون مفيدًا. فالتعديلات البسيطة في النظام الغذائي والتمارين الرياضية أسهل في دمجها في روتينك اليومي، وأسهل في الحفاظ عليها على المدى الطويل من التغييرات الكبيرة في نمط الحياة اللازمة لإنقاص الوزن.
إذا عدت من العمل جائعًا وترغب في تناول كل ما يقع عليه نظرك، فهذه النصيحة ستساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام في نهاية اليوم. ولكن هذا ليس كل شيء.
تناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات يُساعد أيضًا في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم (الطاقة)، ​​ويُوفر الطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية بعد الظهر. كما تُتيح لك الوجبات الخفيفة الصحية فرصة زيادة استهلاكك من العناصر الغذائية المهمة، مثل البروتين والألياف والكالسيوم.
يجب أن تتضمن الوجبات الخفيفة الكربوهيدرات البطيئة الحرق لتغذية عضلاتك ودماغك، بالإضافة إلى البروتين وبعض الدهون الصحية لإبقائك نشيطًا لفترة أطول.
إذا كنت تحب راحة أشرطة الطاقة، فاختر تلك المصنوعة من مكونات غذائية كاملة مثل الفواكه والمكسرات.
إذا كنت قلقًا بشأن محيط خصرك، فمن الحكمة تحديد موعد نهائي لتناول العشاء. (إلا إذا كنت تعمل في نوبة ليلية بالطبع).