هل يتضمن قرارك لعام 2023 هدفًا لتحسين نظامك الغذائي من أجل الصحة على المدى الطويل؟أم تلتزم بشرب الكثير من الماء وتناول المزيد من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة؟ماذا عن التناوب الأسبوعي للوجبات النباتية؟
لا تهيئ نفسك للفشل بمحاولة تغيير عاداتك بين عشية وضحاها.بدلاً من ذلك ، راجع هذه النصائح الـ 23 للحياة الصحية من أخصائية التغذية المسجلة ليزلي بيك كل أسبوع مع بعض النصائح الإضافية.في نهاية شهر يناير ، توقف لحظة لمراجعة تقدمك واختر موضوعًا تعتقد أنه يحتاج إلى مزيد من الاهتمام والمهارة الشهر المقبل.
واحدة من أكبر فوائد تغيير نظامك الغذائي هي يوميات الطعام.يمكن أن يوفر هذا الكثير من الوعي الذاتي والإشارة إلى مجالات التحسين.إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فقد أظهرت الأبحاث أن الاحتفاظ بمذكرات غذائية مناسبة يزيد من فرصك في النجاح.
سجل ما تتناوله من طعام وأحجام حصصك بعد كل وجبة.لا تنتظر حتى نهاية اليوم وإلا فقد تنسى بعض الطعام.
تحقق من مذكرات طعامك في نهاية كل يوم.ماذا لاحظت لا فاكهة؟لا يكفي الخضار؟الكثير من الحلويات؟الأجزاء أكبر مما تعتقد؟
تحتاج النساء إلى 9 أكواب من الماء يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى 13 كوبًا - أكثر إذا مارسوا الرياضة.جميع المشروبات - حتى القهوة!- اقرأ الجرعة اليومية الموصى بها.
يمكن أن يساعدك شرب الماء قبل كل وجبة على الشعور بالشبع وبالتالي منع الإفراط في تناول الطعام.بالإضافة إلى أن الكثير من الناس لا يشربون كمية كافية من الماء في الشتاء لأنهم لا يشعرون بالعطش.لذلك ستساعدك هذه الحيلة البسيطة أيضًا على تلبية احتياجاتك اليومية من المياه.
تحتاج النساء 9 أكواب (2.2 لتر) من الماء يوميًا ، ويحتاج الرجال إلى 13 كوبًا (3 لترات) أكثر إذا مارسوا الرياضة.
والخبر السار هو أن جميع المشروبات (باستثناء المشروبات الكحولية) تحتسب ضمن متطلباتك اليومية من المياه.نعم ، حتى القهوة والشاي.
تشير التقديرات إلى أن الكنديين يحصلون فقط على نصف الألياف التي يحتاجون إليها كل يوم.تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا إلى 25 جرامًا يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى 38 جرامًا.(يحتاج الرجال والنساء الأكبر سنًا إلى 21 جرامًا و 30 جرامًا من الألياف يوميًا ، على التوالي).
لمساعدتك على تحقيق هذا الهدف ، ابدأ بزيادة تناول الألياف في وجبة الإفطار.جرب واحدًا مما يلي:
من خلال التركيز على الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة في النظام الغذائي اليومي ، ترتبط هذه الأنواع من الدهون بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.من خلال استبدال الدهون المشبعة (الحيوانية) ، تساعد هذه الدهون الصحية على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم وتحسين استخدام الجسم للأنسولين.
المصادر الجيدة للدهون المتعددة غير المشبعة هي زيت بذور العنب وزيت عباد الشمس وزيت الكانولا والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان وبذور القنب وبذور اليقطين.الأطعمة التي تحتوي بشكل أساسي على الدهون الأحادية غير المشبعة هي زيت الزيتون والأفوكادو وزيت الأفوكادو والفول السوداني وزبدة الفول السوداني واللوز والكاجو والجوز والفستق.
ستكون الاستدامة اتجاهاً غذائياً في العام المقبل مع ظهور تغير المناخ في المقدمة.الحد من هدر الطعام هو شيء يمكننا القيام به جميعًا لتقليل بصمتنا الكربونية.ينتج عن نفايات الطعام التي ينتهي بها المطاف في مكبات النفايات غاز الميثان ، وهو غاز دفيئة قوي يساهم في تغير المناخ.
إذا كان فقدان الوزن أحد أهدافك لعام 2023 ، فهذا قرار يستحق أن تتخذ.أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يأكلون سريعًا وشبع أكثر عرضة لزيادة الوزن بثلاث مرات.
إذا كنت تأكل ببطء ، فإن الهرمونات المرتبطة بالشهية تبدأ في الظهور وتخبر عقلك أنك ممتلئ.نظرًا لأن تسجيل هذه الإشارات يستغرق ما يصل إلى 20 دقيقة ، إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة ، فمن المرجح أن تتناول وجبة دسمة قبل أن يعرف جسمك ذلك.
الإفطار والغداء والعشاء: ضع سكينًا وشوكة للمضغ بعد كل قضمة.لا تلتقط السكين والشوكة حتى يصبح فمك فارغًا 100٪.خذ رشفات قليلة من الماء بين رشفات.
على الرغم من الأدلة الدامغة على أن تناول المزيد من الأطعمة مفيد لنا ، فإن معظم الكنديين يأكلون القليل جدًا.يوصي دليل الغذاء الكندي بأن يتكون نصف طبقك من الفواكه والخضروات.
يمكن أن تساعدك هذه الإستراتيجية الذكية في الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن لعام 2023.حقًا.في الواقع ، قام أحد عملائي بذلك لمدة ستة أسابيع وخسر 10 جنيهات.
قدم العشاء على طبق عشاء (قطره من 7 إلى 9 بوصات) بدلاً من طبق عشاء كامل الحجم.
ستضع كمية أقل من الطعام على الطبق ، مما يعني سعرات حرارية أقل ، لكن الطبق سيبدو ممتلئًا.ستجد أن شهيتك تتكيف بسرعة مع طعام أقل.
للحصول على المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة في نظامك الغذائي ، تناول حصتين على الأقل من الفاكهة يوميًا.
للوصول إلى أهدافك اليومية ، تناول الفاكهة (الفاكهة الكاملة ، وليس العصير) في الصباح وبعد الظهر.
ارتبط شرب 3 إلى 5 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا بالوقاية من أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
ارتبط شرب ثلاثة إلى خمسة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا بالوقاية من أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.أظهرت الدراسات أيضًا أن الاستهلاك المنتظم للشاي الأخضر يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم.أوراق الشاي الأخضر غنية جدًا بالمواد الكيميائية النباتية التي تسمى بمضادات الاكسدة ، والتي لها خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
الخضار الورقية الخضراء غنية بالألياف وهي مصادر جيدة لفيتامينات مكافحة السرطان A و C وفيتامين K وحمض الفوليك (فيتامين B) والحديد والكالسيوم والبوتاسيوم.علاوة على ذلك ، فهي مصادر استثنائية من اللوتين والزياكسانثين ، وهي مواد كيميائية نباتية يعتقد أنها تحمي من إعتام عدسة العين والضمور البقعي.بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن الاستهلاك المنتظم للخضروات الورقية الغنية باللوتين يمكن أن يبطئ التدهور المعرفي المرتبط بالعمر ويقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
قم بتضمين الخضار الورقية الخضراء في نظامك الغذائي اليومي.اختر من الجرجير وخضر البنجر واللفت وخضر الهندباء واللفت والخردل الأخضر والخس والخس والرابيني والسبانخ والسلق السويسري واللفت الأخضر.
إن مفتاح الأكل الصحي الناجح وطويل الأمد هو التخطيط المسبق للتأكد من أنك تغذي جسمك بالأطعمة المغذية.بالإضافة إلى ذلك ، فإن معرفة ما يجب تناوله على العشاء سيوفر عليك الضغط الناتج عن معرفة ما يجب طهيه في نهاية يوم حافل.
حاول التخطيط لتناول العشاء في الأسبوع المقبل.إذا كان ذلك مناسبًا ، فإنني أوصيك بالتخطيط أيضًا لوجبات الإفطار والغداء والوجبات الخفيفة.في خطتك ، ضع في اعتبارك كيف يمكنك تحضير وجبة واحدة واستخدامها لوجبتين أو أكثر.اصنع الحساء أو الكسرولة أو صلصات المعكرونة أو الفلفل الحار على دفعات في عطلات نهاية الأسبوع ، ثم جمدها في ليالي الأسبوع المزدحمة.حضري مجموعة من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو الفارو أو الشعير في قدر بطيء.اشوي أو احرق حصة إضافية من السلمون أو الدجاج على العشاء لتناول وجبة غداء خفيفة بدون تحضير مسبق في اليوم التالي.
تحتوي الأعشاب والتوابل على مضادات الأكسدة القوية والمواد الكيميائية النباتية المضادة للالتهابات المسماة بوليفينول ، والتي يمكن أن تعزز قوة الدماغ وتحمي من السرطان والسكري وأمراض القلب.
تعد إضافة الأعشاب والتوابل إلى طعامك طريقة فعالة ولذيذة لتحلية الأملاح.لكن فوائد طهي الأعشاب والتوابل لا تقتصر على تقليل تناول الصوديوم.تحتوي الأعشاب والتوابل على مضادات الأكسدة القوية والمواد الكيميائية النباتية المضادة للالتهابات المسماة بوليفينول ، والتي يمكن أن تعزز قوة الدماغ وتحمي من السرطان والسكري وأمراض القلب.
جرب هذه النصائح لإضافة الأعشاب والتوابل إلى طعامك (لتحويل الأعشاب الطازجة إلى أعشاب مجففة ، استخدم ملعقة صغيرة من الأعشاب المجففة لكل ملعقة كبيرة من الأعشاب الطازجة):
ليس هناك شك في أن النظام الغذائي النباتي يمكن أن يساعد في منع مجموعة من المشاكل الصحية ، بما في ذلك ارتفاع الكوليسترول ، وارتفاع ضغط الدم ، وأمراض القلب ، والسكتة الدماغية ، والسكري من النوع 2 ، والسمنة ، وأنواع معينة من السرطان.
الأطعمة مثل الفول والعدس والمكسرات والتوفو والإدامامي والتمبيه غنية بالبروتينات النباتية ، وكذلك الفيتامينات والمعادن ومجموعة متنوعة من المواد الكيميائية النباتية المختلفة.بالإضافة إلى أنها منخفضة بشكل لا يصدق في الدهون المشبعة ، والعديد منها مصادر كبيرة للألياف.
استبدل اللحوم أو الدواجن أو الأسماك بالبروتين النباتي في ثلاث وجبات يوميًا.إليك بعض الأفكار:
تحتوي بذور الكتان الصغيرة على ألياف قابلة للذوبان ، وحمض أوميغا 3 الدهني يسمى حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، ومواد كيميائية نباتية تسمى قشور.تظهر الأبحاث أن تناول بذور الكتان بانتظام يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار وضغط الدم ، وقد يقي من سرطان الثدي والبروستاتا.
توفر ملعقتان كبيرتان من الكتان المطحون 60 سعرًا حراريًا ، وأربعة جرامات من الألياف ، وأكثر من متطلبات ALA اليومية.(تحتاج إلى تناول بذور الكتان المطحونة ، حيث تمر بذور الكتان الكاملة عبر الأمعاء غير مهضومة ، مما يعني أنك لن تحصل على جميع فوائدها).
أضف بذور الكتان المطحونة إلى الحبوب الساخنة ، ودقيق الشوفان ، والعصائر ، واللبن ، وعصير التفاح ، والمافن ، وعجين الفطيرة ، أو امزجها مع اللحم البقري أو الديك الرومي قليل الدهن لصنع البرغر أو رغيف اللحم.اخفقيها مع بياض البيض لعمل "فتات الخبز" للأسماك أو الدجاج.يمكنك أيضًا محاولة إضافة القليل من الكتان المطحون إلى الخردل أو المايونيز للحصول على سندويتش أكثر صحة.
الجزر والبطاطا الحلوة والقرع غنية ببيتا كاروتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
الجزر والبطاطا الحلوة والقرع غنية ببيتا كاروتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.يتم أيضًا تحويل بعض بيتا كاروتين الذي تتناوله في الجسم إلى فيتامين أ ، وهو عنصر غذائي يدعم نظام المناعة الصحي.
لا يوجد تناول رسمي موصى به للبيتا كاروتين ، لكن الخبراء يتفقون على أن 3 إلى 6 ملغ يوميًا ضرورية للوقاية من الأمراض المزمنة.خمين ما؟تحتوي حبة البطاطا الحلوة المتوسطة على 13 مجم بيتا كاروتين ، ونصف كوب من عصير الجزر يحتوي على 11 مجم ، ونصف كوب من الجزر المسلوق يحتوي على 6.5 مجم (1/2 كوب جزر نيء يحتوي على 5 مجم) ، ونصف كوب جزر.يحتوي جوزة الطيب على 4.5 ملغ.لذلك فإن ملء المعدة ليس بالأمر الصعب.
يزيد تناول الكثير من السكر ، وخاصة في المشروبات المحلاة ، من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسمنة.الهدف بسيط: استبدال جميع المشروبات السكرية بالماء أو الشاي أو القهوة السوداء أو شاي الأعشاب أو الحليب غير المحلى أو الحليب الخالي من الدسم غير المحلى.
في حين أن عصير الفاكهة 100٪ لا يحتوي على سكر مضاف ، إلا أنه لا يزال مصدرًا مركزًا للسكر الطبيعي (والسعرات الحرارية) الخالية من الألياف.لذلك ، يعتبر مشروبًا حلوًا.استخدم حصة من الفاكهة الكاملة بدلاً من العصير.إذا كنت تشرب العصير في كثير من الأحيان لإرواء عطشك ، فاستبدله بالماء.
تشير التقديرات إلى أن متوسط ​​ربح البالغ يتراوح بين جنيه واثنين من الجنيهات في السنة.في بعض الناس ، يمكن أن يؤدي هذا الانتشار التدريجي إلى السمنة.الخبر السار هو أنك لست مضطرًا لإجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي لمنع زيادة الوزن.
بدلاً من ذلك ، تظهر الأبحاث أن "نهج التغيير البسيط" - خفض 100 إلى 200 سعر حراري يوميًا من خلال تناول طعام أقل ، أو ممارسة المزيد من التمارين ، أو مزيج من الاثنين - قد يساعد.من السهل دمج التعديلات الصغيرة في النظام الغذائي والتمارين الرياضية في روتينك اليومي ، كما يسهل الحفاظ عليها على المدى الطويل مقارنة بالتغييرات الأكبر في نمط الحياة اللازمة لفقدان الوزن.
إذا عدت إلى المنزل من العمل وأنت جائع وتريد أن تأكل كل شيء على مرمى البصر ، فإن هذه النصيحة ستساعدك على منع الإفراط في تناول الطعام في نهاية اليوم.لكن هذا ليس كل شيء.
يساعد تناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات أيضًا في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم (الطاقة) ويوفر الطاقة لتمارينك بعد الظهر.تمنحك الوجبات الخفيفة الصحية أيضًا فرصة لزيادة تناولك للعناصر الغذائية المهمة مثل البروتين والألياف والكالسيوم.
يجب أن تشمل الوجبات الخفيفة الكربوهيدرات بطيئة الاحتراق لتغذية عضلاتك ودماغك ، بالإضافة إلى البروتين وبعض الدهون الصحية للحفاظ على نشاطك لفترة أطول.
إذا كنت تحب ألواح الطاقة المريحة ، فاختر تلك المصنوعة من مكونات طعام كاملة مثل الفواكه والمكسرات.
إذا كنت قلقًا بشأن محيط الخصر لديك ، فمن الحكمة تحديد موعد نهائي لتناول العشاء.(ما لم تكن ، بالطبع ، تعمل في النوبة الليلية).