هل يتضمن دقة 2023 هدفًا لتحسين نظامك الغذائي للصحة على المدى الطويل؟ أو الالتزام بشرب الكثير من الماء وتناول المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة؟ ماذا عن الدوران الأسبوعي للوجبات النباتية؟
لا تقم بإعداد نفسك للفشل من خلال محاولة تغيير عاداتك بين عشية وضحاها. بدلاً من ذلك ، راجع 23 نصائح للحياة الصحية من اختصاصي التغذية المسجل ليزلي بيك كل أسبوع مع بعض النصائح الإضافية. في نهاية يناير ، خذ لحظة لمراجعة تقدمك واختيار موضوع تعتقد أنه يحتاج إلى مزيد من الاهتمام والمهارة الشهر المقبل.
واحدة من أكبر فوائدك لتغيير نظامك الغذائي هو مذكرات الطعام. هذا يمكن أن يوفر الكثير من الوعي الذاتي ويشير إلى مجالات للتحسين. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فقد أظهرت الأبحاث أن الحفاظ على مذكرات الطعام المناسبة يزيد من فرص النجاح.
سجل أحجام طعامك وأحجام الأجزاء بعد كل وجبة. لا تنتظر حتى نهاية اليوم أو قد تنسى بعض الطعام.
تحقق من مذكرات الطعام الخاصة بك في نهاية كل يوم. ماذا لاحظت عدم وجود فاكهة؟ لا يكفي الخضروات؟ الكثير من الحلويات؟ الأجزاء أكبر مما تعتقد؟
تحتاج النساء إلى 9 أكواب من الماء يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى 13 - أكثر إذا كانوا يمارسون الرياضة. كل المشروبات - حتى القهوة! - اقرأ الجرعة اليومية الموصى بها.
يمكن أن يساعدك شرب الماء قبل كل وجبة على الشعور بالامتلاء وبالتالي منع الإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، لا يشرب الكثير من الناس كمية كافية من الماء في فصل الشتاء لأنهم ليسوا عطشانًا. لذلك ستساعدك هذه الخدعة البسيطة أيضًا على تلبية احتياجاتك اليومية للمياه.
تحتاج النساء إلى 9 أكواب (2.2 لتر) من الماء يوميًا ، ويحتاج الرجال إلى 13 كوبًا (3 لترات) أكثر إذا كانوا يمارسون الرياضة.
والخبر السار هو أن جميع المشروبات (باستثناء المشروبات الكحولية) تحسب نحو متطلبات المياه اليومية. نعم ، حتى القهوة والشاي.
من المقدر أن الكنديين يحصلون فقط على نصف الألياف التي يحتاجونها كل يوم. النساء الذين تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا تحتاج إلى 25 جرامًا يوميًا ، ورجال 38 جرامًا. (تحتاج النساء والرجال الأكبر سناً إلى 21 جرامًا و 30 جرامًا من الألياف يوميًا ، على التوالي.)
لمساعدتك في تحقيق هذا الهدف ، ابدأ بزيادة تناول ألياف الإفطار. جرب أحد ما يلي:
من خلال التركيز على الدهون المتعددة غير المشبعة وغير المشبعة في النظام الغذائي اليومي ، ترتبط هذه الأنواع من الدهون بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. من خلال استبدال الدهون المشبعة (الحيوانية) ، تساعد هذه الدهون الصحية في خفض مستويات الدم من الكوليسترول LDL (السيئ) وكذلك تحسين استخدام الجسم للأنسولين.
المصادر الجيدة للدهون المتعددة غير المشبعة هي زيت بذور العنب ، وزيت عباد الشمس ، وزيت الكانولا ، والجوز ، وبذور شيا ، وذات الكتان ، وبذور القنب ، وبذور اليقطين. الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة أحادية في المقام الأول هي زيت الزيتون ، وزيت الأفوكادو والفوكادو ، والفول السوداني ، وزبدة الفول السوداني ، واللوز ، والكاجو ، والبقان ، والفستق.
ستكون الاستدامة اتجاهًا غذائيًا في العام المقبل مع ظهور تغير المناخ. إن تقليل نفايات الطعام أمر يمكننا القيام به جميعًا لتقليل انبعاثات الكربون الخاصة بنا. تنتج نفايات الطعام التي تنتهي في مدافن النفايات الميثان ، وهو غاز دفيئة قوي يساهم في تغير المناخ.
إذا كان فقدان الوزن أحد أهدافك لعام 2023 ، فهذا قرار يستحق اتخاذه. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة وكامل هم أكثر عرضة لزيادة الوزن بثلاث مرات.
إذا كنت تأكل ببطء ، فإن الهرمونات المتعلقة بالشهية تبدأ وتخبر عقلك أنك ممتلئ. نظرًا لأن الأمر يستغرق ما يصل إلى 20 دقيقة لتسجيل هذه الإشارات ، إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة ، فمن الأرجح أن تكون الإفراط في تناول الطعام قبل أن يعرف جسمك عنها.
الإفطار والغداء والعشاء: ضع سكينًا وشوكة للمضغ بعد كل لدغة. لا تلتقط سكينًا وشوكة حتى يصبح فمك فارغًا بنسبة 100 ٪. خذ بضع رشفات من الماء بين رشفات.
على الرغم من الأدلة الساحقة على أن تناول المزيد من الأطعمة أمر جيد بالنسبة لنا ، فإن معظم الكنديين يأكلون القليل جدًا. يوصي دليل الطعام في كندا بتكون نصف طبقك مكونة من الفواكه والخضروات.
يمكن أن تساعدك هذه الاستراتيجية الذكية في الوصول إلى أهداف فقدان الوزن 2023. حقًا. في الواقع ، قام أحد موكلي بذلك لمدة ستة أسابيع وخسر 10 أرطال.
يُقدّم العشاء على طبق عشاء (قطره 7 إلى 9 بوصات) بدلاً من لوحة عشاء بالحجم الكامل.
سوف تضع طعامًا أقل على اللوحة ، مما يعني عدد أقل من السعرات الحرارية ، لكن اللوحة ستبدو ممتلئة. ستجد أن شهيتك تتكيف بسرعة مع الطعام الأقل.
للحصول على مزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة في نظامك الغذائي ، تناول حصتين على الأقل من الفاكهة كل يوم.
للوصول إلى أهدافك اليومية ، تناول الفاكهة (الفاكهة الكاملة ، وليس العصير) في الصباح وبعد الظهر.
شرب 3 إلى 5 أكواب من الشاي الأخضر في اليوم مرتبط بالحماية من أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
تم ربط شرب ثلاثة إلى خمسة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا بالحماية من أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. وقد أظهرت الدراسات أيضًا أن الاستهلاك المنتظم للشاي الأخضر يمكن أن يساعد في خفض مستويات الدم من الكوليسترول LDL (السيئ). أوراق الشاي الأخضر غنية جدًا بالمواد الكيميائية النباتية التي تسمى الكاتيكين ، والتي لها خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
الخضروات الورقية الخضراء غنية بالألياف وهي مصادر جيدة لفيتامينات القتال A و C ، وفيتامين K ، وحمض الفوليك (A B فيتامين) ، والحديد ، والكالسيوم ، والبوتاسيوم. ما هو أكثر من ذلك ، فهي مصادر استثنائية لوتن و Zeaxanthin ، ويعتقد المواد الكيميائية النباتية للحماية من إعتام عدسة العين والانحطاط البقعي. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن الاستهلاك المنتظم للخضر الورقية الغنية باللوتين يمكن أن يبطئ الانخفاض المعرفي المرتبط بالعمر ويقلل من خطر مرض الزهايمر.
تشمل الخضروات الورقية الخضراء في نظامك الغذائي اليومي. اختر من Argula و Beet Greens و Kale و Dandelion Greens و Kale و Mustard Greens و Lettuce و Romaine Lettuce و Rapini (Broccoli Raab) ، والسبانخ ، والشيارد السويسري ، وخضر اللفت.
إن مفتاح الأكل الصحي الناجح والطويل الأجل هو التخطيط للتأكد من إطعام جسمك بالأطعمة المغذية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معرفة ما هو لتناول العشاء سيوفر لك ضغوط معرفة ما يجب طبخه في نهاية يوم مزدحم.
حاول التخطيط للعشاء للأسبوع المقبل. إذا كان ذلك مناسبًا ، أوصي أيضًا بتخطيط الإفطار والغداء والوجبات الخفيفة. في خطتك ، فكر في كيفية تحضير وجبة واحدة واستخدامها لتناول وجبتين أو أكثر. اصنع الحساء أو الأوعية المقررة أو الصلصات المعكرونة أو الفلفل الحار على دفعات في عطلات نهاية الأسبوع ، ثم قم بتجميدها في ليالي الأسبوع المزدحمة. قم بإعداد مجموعة من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو فارو أو الشعير في طباخ بطيء. شواء أو احرق وجبة إضافية من سمك السلمون أو الدجاج في العشاء لتناول غداء خفيف بدون تحريك مسبق في اليوم التالي.
تحتوي الأعشاب والتوابل على مضادات الأكسدة القوية والمواد النباتية المضادة للالتهابات تسمى البوليفينول ، والتي يمكن أن تعزز طاقة الدماغ والحماية من السرطان والسكري وأمراض القلب.
تعد إضافة الأعشاب والتوابل إلى طعامك وسيلة فعالة ولذيذة لأملاح تحللها. لكن فوائد طبخ الأعشاب والتوابل لا تقتصر على انخفاض تناول الصوديوم. تحتوي الأعشاب والتوابل على مضادات الأكسدة القوية والمواد النباتية المضادة للالتهابات تسمى البوليفينول ، والتي يمكن أن تعزز طاقة الدماغ والحماية من السرطان والسكري وأمراض القلب.
جرب هذه النصائح لإضافة الأعشاب والتوابل إلى طعامك (لتحويل الأعشاب الطازجة إلى تلك المجففة ، استخدم ملعقة صغيرة من الأعشاب المجففة لكل ملعقة كبيرة من الأعشاب الطازجة):
ليس هناك شك في أن النظام الغذائي القائم على النبات يمكن أن يساعد في منع مجموعة من المشكلات الصحية ، بما في ذلك ارتفاع الكوليسترول ، وارتفاع ضغط الدم ، وأمراض القلب ، والسكتة الدماغية ، والسكري من النوع 2 ، والسمنة ، وأنواع معينة من السرطان.
الأطعمة مثل الفاصوليا والعدس والمكسرات والتوفو والإدمام وتيمبي هي غنية بالبروتين النباتي ، وكذلك الفيتامينات والمعادن ومجموعة متنوعة من المواد الكيميائية النباتية المختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي منخفضة بشكل لا يصدق في الدهون المشبعة ، والعديد منها مصادر رائعة للألياف.
استبدل اللحم أو الدواجن أو السمك بالبروتين الخضار في ثلاث وجبات في اليوم. إليكم بعض الأفكار:
تحتوي الكتان الصغير على ألياف قابلة للذوبان ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية يسمى حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، والكيماويات النباتية التي تسمى اللجنين. تشير الأبحاث إلى أن تناول بذور الكتان المطحون بانتظام يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم وضغط الدم ، وقد يحمي من سرطان الثدي والبروستاتا.
يوفر ملعقتان كبيرتان من الكتان الأرضي 60 سعرة حرارية ، وأربعة غرامات من الألياف ، وأكثر من متطلبات ALA اليومية. (تحتاج إلى تناول بذور الكتان الأرضي ، حيث تمر الكتان الكامل عبر الأمعاء غير المهضوم ، مما يعني أنك لن تحصل على جميع فوائدها.)
يُضاف بذور الكتان المطحون إلى الحبوب الساخنة ، الشوفان ، العصائر ، الزبادي ، التفاح ، الكعك وفطائر الخليط ، أو اخلطي مع اللحم المفروم أو الديك الرومي للبرغر أو اللحم. اخفقها مع بياض البيض لصنع "فتات الخبز" للأسماك أو الدجاج. يمكنك أيضًا محاولة إضافة قرصة من الكتان الأرضي إلى الخردل أو المايونيز لانتشار شطيرة أكثر صحة.
الجزر والبطاطا الحلوة والاسكواش غنية بالبيتا كاروتين ، وهو مضاد للأكسدة قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض السرطان.
الجزر والبطاطا الحلوة والاسكواش غنية بالبيتا كاروتين ، وهو مضاد للأكسدة قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض السرطان. يتم تحويل بعض من بيتا كاروتين الذي تتناوله أيضًا في الجسم إلى فيتامين أ ، وهو مغذي يدعم الجهاز المناعي الصحي.
لا يوجد كمية رسمية موصى بها من بيتا كاروتين ، لكن الخبراء يتفقون على أن هناك حاجة إلى 3 إلى 6 ملغ يوميًا لمنع الأمراض المزمنة. خمين ما؟ تحتوي البطاطا الحلوة المتوسطة على 13 ملغ من بيتا كاروتين ، ويحتوي عصير الجزر 1/2 كوب على 11 ملغ ، و 1/2 كوب من الجزر المسلوق يحتوي على 6.5 ملغ (1/2 كوب من الجزر الخام يحتوي على 5 ملغ) ، و 1/2 كوب جزر. جوزة الطيب تحتوي على 4.5 ملغ. لذلك ، فإن ملء المعدة ليس بالأمر الصعب.
إن تناول الكثير من السكر ، وخاصة في المشروبات المحلاة ، يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسمنة. الهدف بسيط: استبدل جميع المشروبات السكرية بالماء أو الشاي أو القهوة السوداء أو الشاي العشبي أو الحليب غير المحلى أو حليب الخشاء غير المحلى.
في حين أن عصير الفاكهة بنسبة 100 ٪ لا يحتوي على سكر إضافي ، إلا أنه لا يزال مصدرًا مركّزًا للسكر الطبيعي (والسعرات الحرارية) خالية من الألياف. لذلك ، يعتبر مشروبًا حلوًا. استخدم وجبة من الفاكهة الكاملة بدلاً من العصير. إذا كنت تشرب عصيرًا غالبًا لإخماد عطشك ، استبدله بالماء.
تشير التقديرات إلى أن متوسط ​​المكاسب البالغة بين جنيه واحد وجنيتين في السنة. في بعض الناس ، يمكن أن يؤدي هذا الانتشار التدريجي إلى السمنة. والخبر السار هو أنك لست بحاجة إلى إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي لمنع زيادة الوزن.
بدلاً من ذلك ، تُظهر الأبحاث أن "نهج التغيير الصغير" - وهو ما يتراوح من 100 إلى 200 سعرة حرارية يوميًا من خلال تناول كميات أقل من الطعام ، أو المزيد من التمارين الرياضية ، أو مزيج من الاثنين. من الأسهل دمج نظام الغذائي الصغير والتعديلات في روتينك اليومي وأسهل في الحفاظ على المدى الطويل من التغييرات الأكبر في نمط الحياة اللازمة لفقدان الوزن.
إذا عدت إلى المنزل من العمل جائعًا وترغب في تناول كل شيء في الأفق ، فستساعد هذه النصيحة في منع الإفراط في تناول الطعام في نهاية اليوم. لكن هذا ليس كل شيء.
يساعد تناول كل ثلاث إلى أربع ساعات أيضًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم (الطاقة) مستقرة ويوفر الطاقة للتدريبات بعد الظهر. يمنحك الوجبات الخفيفة الصحية أيضًا الفرصة لزيادة تناول العناصر الغذائية المهمة مثل البروتين والألياف والكالسيوم.
يجب أن تشمل الوجبات الخفيفة الكربوهيدرات البطيئة للحرق لتزويد عضلاتك ودماغك ، وكذلك البروتين وبعض الدهون الصحية للحفاظ على تنشيطك لفترة أطول.
إذا كنت تحب راحة قضبان الطاقة ، فاختر تلك المصنوعة من مكونات طعام كاملة مثل الفواكه والمكسرات.
إذا كنت قلقًا بشأن محيط الخصر ، فمن الحكمة تحديد موعد نهائي لتناول العشاء. (ما لم تكن ، بالطبع ، تعمل في نوبة الليل.)